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Hauptspeise

Thunfischfilet in Teriyaki-Marinade an Brokkolireis

35 min Zubereitungszeit
40 min Kochzeit
1.120 kcal pro Portion
Mittel
International
Fisch
Zutaten
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Zubereitung
Sojasauce, Ahornsirup, Sesamöl, 1 TL geriebenen Ingwer, 1 Knoblauchzehe gepresst, Rohrohrzucker, Paprikapulver und Cayennepfeffer in einer Schüssel vermengen. Thunfischfilets abwaschen, trocken tupfen und in der Marinade einlegen. Anschließend mindestens 1 Std. abgedeckt kaltstellen.
Basmatireis in der doppelten Menge Wasser ca. 10 Min. leicht kochen. Hin und wieder umrühren.
Brokkoli in kleine Röschen schneiden. In einem Topf mit kochendem Salzwasser ca. 5 Min. kochen. Anschließend abschütten und kalt abspülen.
Möhre schälen und in feine Stifte schneiden. Chilischote in feine Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln in feine Röllchen schneiden. Sesamkerne ohne Öl in einer Pfanne kurz rösten.
In einer Pfanne etwas Sesamöl erhitzen. Möhren anbraten. Chili, Knoblauch und Brokkoli hinzugeben. Restliche Marinade hinzugeben. Alles zusammen 1–2 Min. braten.
Thunfischfilets aus der Marinade holen und auf Küchenpapier abtupfen. In einer weiteren Pfanne etwas Öl erhitzen. Thunfischfilets von beiden Seiten 2 Min. scharf anbraten.
Reis zusammen mit dem Brokkoli-Gemüse auf Tellern anrichten. Thunfisch in Streifen schneiden und auf dem Gemüse anrichten. Sesamkerne und Frühlingszwiebeln darüber streuen und servieren.
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Nährwerte
Brennwert 784kJ /187kcal
Fett 9g
davon gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 16g
davon Zucker 4g
Eiweiß 12g
Salz 1g

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