Hauptspeise

Thunfischfilet mit Sesamkruste dazu pikanter Mango-Rotkohl mit leichter Kokos-Avocado-Sauce

30 min Zubereitungszeit
30 min Kochzeit
637 kcal pro Portion
Leicht
International
Fisch
Zutaten
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Zubereitung
Strunk und ├Ąu├čere Bl├Ątter vom Rotkohl abschneiden. Anschlie├čend in feine Streifen schneiden. Mango sch├Ąlen und das Fruchtfleisch in feine Stifte schneiden. Schalotten sch├Ąlen und in feine W├╝rfel schneiden. Koriander grob hacken.
In einer Pfanne etwas ├ľl erhitzen H├Ąlfte der Schalotten glasig anschwitzen. Rotkohl hinzugeben und unter mehrmaligem Wenden 5 Min. braten. Mit Harissa, Salz und Pfeffer w├╝rzen. Zur Seite stellen.
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch von der Schale l├Âsen und in W├╝rfel schneiden. In einem kleinen Topf etwas ├ľl erhitzen. Restliche Schalotten anschwitzen. Avocado hinzugeben.
Mit Kokosmilch abl├Âschen. Ein paar Minuten leicht kochen. Mit einem P├╝rierstab cremig fein p├╝rieren. Ist die Sauce zu dickfl├╝ssig, etwas Wasser unterr├╝hren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Limette auspressen. Saft mit Honig und Sojasauce in einem tiefen Teller vermengen. Sesamkerne auf einem separatem Teller ausbreiten. Thunfischfilets abwaschen und trocken tupfen. Anschlie├čend zun├Ąchst in der Marinade und anschlie├čend in den Sesamkernen wenden.
Backofen auf 160ÔÇë┬░C Umluft vorheizen. In einer Pfanne etwas ├ľl erhitzen. Thunfisch Filets von jeder Seite 2 Min. braten. Anschlie├čend 5 Min. in den Ofen geben.
Rotkohl vor dem Servieren kurz erhitzen. Anschlie├čend die Mangostifte unterheben.
Auf zwei Tellern jeweils etwas von der Kokos-Avocado-Sauce anrichten und je ein Thunfischfilet drauf setzen. Rotkohl daneben anrichten. Koriander dar├╝ber streuen.
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N├Ąhrwerte
Brennwert 494kJ /118kcal
Fett 8g
davon ges├Ąttigte Fetts├Ąuren 2g
Kohlenhydrate 5g
davon Zucker 4g
Eiwei├č 6g
Salz 1g
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