Hauptspeise

Thunfischfilet mit Sesamkruste dazu pikanter Mango-Rotkohl mit leichter Kokos-Avocado-Sauce

30 min Zubereitungszeit
30 min Kochzeit
637 kcal pro Portion
Leicht
International
Fisch
Zutaten
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Zubereitung
Strunk und √§u√üere Bl√§tter vom Rotkohl abschneiden. Anschlie√üend in feine Streifen schneiden. Mango sch√§len und das Fruchtfleisch in feine Stifte schneiden. Schalotten sch√§len und in feine W√ľrfel schneiden. Koriander grob hacken.
In einer Pfanne etwas √Ėl erhitzen H√§lfte der Schalotten glasig anschwitzen. Rotkohl hinzugeben und unter mehrmaligem Wenden 5 Min. braten. Mit Harissa, Salz und Pfeffer w√ľrzen. Zur Seite stellen.
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch von der Schale l√∂sen und in W√ľrfel schneiden. In einem kleinen Topf etwas √Ėl erhitzen. Restliche Schalotten anschwitzen. Avocado hinzugeben.
Mit Kokosmilch abl√∂schen. Ein paar Minuten leicht kochen. Mit einem P√ľrierstab cremig fein p√ľrieren. Ist die Sauce zu dickfl√ľssig, etwas Wasser unterr√ľhren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Limette auspressen. Saft mit Honig und Sojasauce in einem tiefen Teller vermengen. Sesamkerne auf einem separatem Teller ausbreiten. Thunfischfilets abwaschen und trocken tupfen. Anschließend zunächst in der Marinade und anschließend in den Sesamkernen wenden.
Backofen auf 160‚ÄȬįC Umluft vorheizen. In einer Pfanne etwas √Ėl erhitzen. Thunfisch Filets von jeder Seite 2 Min. braten. Anschlie√üend 5 Min. in den Ofen geben.
Rotkohl vor dem Servieren kurz erhitzen. Anschließend die Mangostifte unterheben.
Auf zwei Tellern jeweils etwas von der Kokos-Avocado-Sauce anrichten und je ein Thunfischfilet drauf setzen. Rotkohl daneben anrichten. Koriander dar√ľber streuen.
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Nährwerte
Brennwert 494kJ /118kcal
Fett 8g
davon gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 5g
davon Zucker 4g
Eiweiß 6g
Salz 1g
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