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Hauptspeise

Thunfischfilet mit Sesamkruste dazu pikanter Mango-Rotkohl mit leichter Kokos-Avocado-Sauce

30 min Zubereitungszeit
30 min Kochzeit
637 kcal pro Portion
Leicht
International
Fisch
Zutaten
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Zubereitung
Strunk und äußere Blätter vom Rotkohl abschneiden. Anschließend in feine Streifen schneiden. Mango schälen und das Fruchtfleisch in feine Stifte schneiden. Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden. Koriander grob hacken.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen Hälfte der Schalotten glasig anschwitzen. Rotkohl hinzugeben und unter mehrmaligem Wenden 5 Min. braten. Mit Harissa, Salz und Pfeffer würzen. Zur Seite stellen.
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch von der Schale lösen und in Würfel schneiden. In einem kleinen Topf etwas Öl erhitzen. Restliche Schalotten anschwitzen. Avocado hinzugeben.
Mit Kokosmilch ablöschen. Ein paar Minuten leicht kochen. Mit einem Pürierstab cremig fein pürieren. Ist die Sauce zu dickflüssig, etwas Wasser unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Limette auspressen. Saft mit Honig und Sojasauce in einem tiefen Teller vermengen. Sesamkerne auf einem separatem Teller ausbreiten. Thunfischfilets abwaschen und trocken tupfen. Anschließend zunächst in der Marinade und anschließend in den Sesamkernen wenden.
Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Thunfisch Filets von jeder Seite 2 Min. braten. Anschließend 5 Min. in den Ofen geben.
Rotkohl vor dem Servieren kurz erhitzen. Anschließend die Mangostifte unterheben.
Auf zwei Tellern jeweils etwas von der Kokos-Avocado-Sauce anrichten und je ein Thunfischfilet drauf setzen. Rotkohl daneben anrichten. Koriander darüber streuen.
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Nährwerte
Brennwert 494kJ /118kcal
Fett 8g
davon gesättigte Fettsäuren 2g
Kohlenhydrate 5g
davon Zucker 4g
Eiweiß 6g
Salz 1g

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